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【自分でできる腰痛体操】腰を反ると痛い方 Part2

こんにちは。

腰痛をお抱えのあなた、腰が痛いなと思った時に腰をトントン叩いていませんか?

いままで、僕がお伝えしてきたセルフケアを行うことで意外とその場で緩和されたりするので、試してみてください。

※症状の重い方は、実感できない可能性もあります。

今回は、「後ろに反ると腰が痛いPart2」ということでお伝えしていきたいと思います。

前回までの内容では、殿筋、腹筋、大腿四頭筋のセルフケアをお伝えしました。後ろに反ると痛いということで、腰かな?と思うかもしれません。

いいえ、違います。

今回は、『内転筋群』へのアプローチです。

内転筋?というとイメージが湧かないと思いますので、画像をご覧ください。

股関節の内側にある筋肉の総称です。

内転筋群は骨盤を構成する骨の恥骨から大腿骨や脛骨につきます。

恥骨筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋からなっています。

どんな働きをするかというと、股関節の内転(サッカーのパスの時の動き)の際に働く筋肉です。

また、歩行時には、骨盤がグラグラしないようにお尻の筋肉と一緒になって体を支え、安定させます。さらに、股関節屈曲(ももをあげた)状態では、股関節の伸展(脚を後方へ押し出す)に働きます。股関節の位置(曲げているのか、伸ばしているのか)によって、内転筋群の働き方が変わるのは興味深いですね。

また、薄筋という筋肉は、恥骨から脛骨についている筋肉で、今回の記事では触れませんが膝関節の動きにも働く筋肉です。

内転筋群と腰痛の関係が想像つかないという方も多いと思います。そこで一度、ふとももの間にクッションを挟んで思いっきり(X脚のイメージで)力を入れてみてください。

身体に無理のない程度ですが思いっきりですよ。

すると、お尻が少し後ろに出ませんでしたか?

出ましたね!!



実は内転筋群に力が入ると、骨盤も連動して動くのです。身体を横から見た画像でもわかるように、身体の前(恥骨)から後ろ(大腿骨、脛骨)に筋肉があります。

この筋肉に力を入れる(縮む)と、骨盤の前が下方向に引き寄せられてしまうのがわかります。

つまり、内転筋群に力を入れ、脚を(X脚のように)閉じると、同時に骨盤が前傾するのです。

ちなみに、その逆で脚を(O脚のように)開くと、骨盤が後傾します。



骨盤が前傾してしまうと、骨盤の上に乗っている上半身は前に傾いたままになってしまうので、無意識に腰を沿ることで身体をまっすぐに戻します。腰が沿った状態にある姿勢から、さらに反ると痛みが生じるのです。

このように、身体を反ると腰が痛いという方の多くに、内転筋群が緊張していることがみられます。

内転筋群の状態を改善することは、骨盤の前傾が改善され、腰痛緩和や改善に繋がるというイメージが湧きましたでしょうか。

それでは、今回の『自分でできる腰痛体操』の動画にて、内転筋群の体操をご覧ください。

ご覧いただけましたか??

動画でお伝えしているものは内転筋群のストレッチです。

内転筋群の柔軟性を保つことで、腰痛の改善、予防に有効なのです。

そして、本日何度も出てきた薄筋についてです。

薄筋は恥骨から脛骨へと、股関節と膝関節の2つの関節をまたいでいる二関節筋です。そのため、膝を伸ばした状態(立って行うなど)で行う内転筋群のストレッチだけでは、薄筋だけが伸ばされてしまうということが(特に身体が硬い方に)とても多いです。

そのため、薄筋の緊張を緩めた状態(動画では膝をついた状態)で、ストレッチすることで、より効果的に内転筋群をストレッチすることができます。

今回お伝えした内転筋群のストレッチは、本当に簡単に行えるものです。。

キーポイントは、内転筋群のストレッチの際、「薄筋が緊張した状態で行うもの」と「緊張を緩めた状態で行うもの」の2つを意識していただければと思います。

よりピンポイントに筋肉を狙ってストレッチを行いたいという方、私のやり方あっているかしら?という方など、お気軽にお問い合わせください。


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